Praxis-Tipps: Angst und Stress wegatmen
Zuviel Stress kann krank machen. Eine Entspannungstherapeutin verrät, welche Übungen das verhindern. Sogar im Großraumbüro.
Einfach loslegen Bei der Arbeit auch mal auf sich achten und kurz abtauchen. Das geht mit Entspannungsübungen.
Stress im Job, Angst vor der Zukunft, Schlafmangel – all das müssen Arbeitnehmern im Alltag bewältigen. Körper und Geist lassen das nicht unbeantwortet: Der Nacken verspannt sich, die Atmung wird flacher. Unser Nervensystem bereitet sich auf eine Reaktion vor: Flucht, Kampf oder Shutdown.
Das kann vor allem im – normalerweise – wenig gefährlichen Bürojob dazu führen, dass die Leistungsfähigkeit sinkt. Im schlimmsten Fall kann es ernsthafte Erkrankungen wie Burnout oder Depressionen nach sich ziehen
Diese haben in den vergangenen Jahren auffallend zugenommen. Das zeigt der Gesundheitsreport 2020 der Techniker Krankenkasse. Mit durchschnittlich 2,89 Arbeitsunfähigkeitstagen pro Kopf steigt der Wert auf ein Allzeithoch. „Psychische Erkrankungen sind für rund 19 Prozent aller Fehlzeiten verantwortlich, das ist der höchste Wert im Vergleich zu anderen Diagnosen – noch vor Rückenbeschwerden und Erkältungskrankheiten“, sagt dazu TK-Gesundheitsexperte Albrecht Wehner.
Über die Gründe kann die Krankenkasse keine konkreten Angaben machen. Ob die Ursachen für den erhöhten Druck im privaten oder beruflichen Umfeld zu suchen sind – darüber lässt sich nur spekulieren.
Doch wenn es nach Gabriele Rossbach geht, muss es gar nicht erst soweit kommen. Sie ist Entspannungstherapeutin und Yogalehrerin. Mit ihrem Buch „Das Schreibtisch-Workout“ will sie die innere Ausgeglichenheit in der Arbeitswelt fördern. Denn die Energie, die unser Gehirn für die täglichen Aufgaben braucht, steckt häufig in unseren verspannten Muskeln oder der schmerzenden Magengrube.
Erste Hilfe bei Stress: Erstmal durchatmen
Geht es nach Rossbach, sollen gestresste Arbeitnehmer besser bei der Arbeit Energie tanken. Das gehe „ohne Umziehen, Matte, Akobatik oder Vorkenntnisse – auch im Großraumbüro“ lautet ihr Versprechen.
Ihr Trick: Einfache Yoga- und Meditationsübungen, die gegen Stress wirken und so Verspannungen vorbeugen sollen.
Denn normalerweise läuft es im Büro doch eher so ab:
Wir haben mal wieder zu wenig geschlafen. Also muss ein Kaffee her. Dann nervt ein Kollege mit einem zusätzlichen Projekt, auf das wir keine Lust haben. Hinzu kommt das Klappern der Tastaturen, Telefone und Vibration der Smartphones im Großraumbüro. Stress, Stress, Stress. Schon sind Nacken und Rücken verspannt.
Zwei Kollegen fehlen. Doch der Chef braucht die Unterlagen bis zum Nachmittag, also springen wir ein. Der Magen zieht sich zusammen, Lustlosigkeit trübt die Konzentration, wird ergänzt von Unruhe, wie das alles zu schaffen sein soll, aber irgendwie müssen wir da jetzt durch.
Geplanter Rückzug: Gelassenheit trainieren
Aber wie soll das gelingen? Mit täglich eingeplanten „kurzen Minutenpausen“, Auszeiten als sinnvollem Rückzug, meint Rossbach. Bei den Übungen war ihr wichtig, dass sie so diskret ablaufen, dass man sie sogar im Großraumbüro durchführen und niemand „sich lustig machen kann“. Der Titel „Workout“ ist damit eher als Marketinggag zu verstehen. Denn es folgen über 200 Seiten mit Dehn-, Akkupressur-, Atem- und Denkübungen.
Besonders einfach geht das ihrer Ansicht nach mit den geleiteten Meditationen, die als Audiodateien mitgeliefert sind. Die Idee: Wer ein wenig Pause braucht, setzt seine Kopfhörer auf und kann für zwei oder auch fünf Minuten in seinen Körper abtauchen und neue Energie tanken.
Bewusst auf die Atmung achten, Muskeln ab- und wieder entspannen, in sich reinspüren statt nur den Druck von außen anzunehmen. Das geht auch ohne große Verrenkungen.
Das zeigen diese drei Übungen:
- Entspannt atmen für Gelassenheit:
„Bauchatmung ist das allerwichtigste beim Atmen! Daher ist sie unsere erste Methode. Achten Sie immer darauf, dass Ihr Bauch möglichst locker ist und dass der Atem Ihren Bauch bewegt. Sonst atmen Sie nur im oberen Brustbereich, ähnlich wie die Damen im Rokoko, die so eng geschnürt waren, dass sie nur den oberen Brustkorb bewegen konnten. Diese Damen fielen sogar wegen Sauerstoffmangels in Ohnmacht.
Damit Ihnen das nicht passiert: Sitzen Sie gemütlich und entspannt, lassen Sie Ihre Schultern und den Bauch locker. Gehen Sie nun verschiedene Wahrnehmungsperspektiven Ihres Atems durch, so kurz oder so lange, wie Sie gerade Lust und Zeit haben. Atmen Sie dabei eher langsam und genießen Sie das Gefühl des Atmens, in dem Bewusstsein, pure Lebensenergie zu »trinken«. Der Atem fließt ungezwungen, ohne Kontrolle.“
>>> Zur „befreienden Atmung“ gibt es auch eine begleitende Audio-Datei.
- Stretching im Bürostuhl gegen Schmerzen:
„Sie sitzen möglichst entspannt. Dann stemmen Sie Ihre linke Hand in Ihre linke Taille und biegen sich nach links. Der Kopf geht mit. Aufatmen und tief durchatmen. 10 Sekunden lang. Die rechte Schulter bleibt unten.
Sie stemmen Ihre rechte Hand in Ihre rechte Taille und biegen sich nach rechts, auch 10 Sekunden. Der Kopf geht mit. Die linke Schulter bleibt unten. Tief durchatmen.“
- Yoga für die Augen und für besseres Sehvermögen:
„Unsere Augen sind davon biologisch überfordert, auf eine Stelle zu starren. Denn der Blick muss eigentlich schweifen, nah und fern fokussieren, damit die Augen ihre naturgemäße Funktion erfüllen.
Gönnen Sie Ihren Augen ab und zu eine Minute, in der Sie zwischendurch drei Punkte in drei verschiedenen Entfernungen fixieren:
- Für Entfernung – Blick aus dem Fenster,
- Mittlere Nähe – Blickpunkt in drei Metern Entfernung,
- Nähe – Blickpunkt auf die eigene Hand, 20 Zentimeter entfernt.
Alle drei Entfernungspunkte zügig wechseln, eine Minute lang. Diese Übung stärkt auch Ihr Sehvermögen. Danach die Augen nach rechts und nach links richten und einmal kreisen lassen.“
Guter Schlaf: Sich am Tag auf Problemlösungen konzentrieren
All diese Übungen helfen dabei, Gelassenheit und Achtsamkeit zu trainieren. „Mit Gelassenheit kann man Stressresilienz aufbauen“, sagt Rossbach. Denn: „Allein der Spruch ,Bleib doch gelassen‘ bringt uns leider gar nichts. Sonst wären wir es ja alle.“ Man müsse Körper und Geist darauf einstimmen, es üben, meint die Yogalehrerin.
Gerade wer wegen der Corona-Pandemie um seinen Job fürchtet, kann von den Entspannungstechniken profitieren. „Bei einer Existenzbedrohung ist das natürlich im Einzelfall zu klären,“ sagt Rossbach. Doch allgemein gesehen helfe Entspannung, um sich aus der Angst zu befreien und so neue Lösungen für das Problem zu finden. „Auf keinen Fall der Angst folgen“, sagt sie.
Ihrer Erfahrung nach sei bei so stressigen Situationen vor allem der Schlaf getroffen. Fatal, denn hieraus schöpfen wir die meiste Kraft, so Rossbach. Müde sind wir schneller gereizt, die Entspannung setzt langsamer ein. Ein Teufelskreis.
Um diesen zu durchbrechen und wieder besser zu schlafen, empfiehlt sie daher, alle drängenden Probleme vorab auf einen Zettel zu schreiben. „Die Lösungen dafür können Sie dann am nächsten Tag suchen.“ Anschließend sei es ratsam, den Blick auf die positiven Seiten zu richten, seien es „die Kinder, die Partnerschaft, die Wohnung“.
Mit diesem Dankbarkeitsritual kurz vor dem Einschlafen könne das Nervensystem besänftigt werden.
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