Schlechter Wochenstart Es geht auch ohne Montagstief im Job

Für viele Deutsche beginnt die Arbeitswoche schon am Sonntagabend: Nie schlafen wir so schlecht wie in der Nacht auf Montag. Das macht uns unproduktiv und entscheidungsfaul. Was Sie gegen das Montagstief tun können.

Nora Jakob, wiwo.de | , aktualisiert

Es geht auch ohne Montagstief im Job

Montagstief 2

Foto: Tanja Esser / Fotolia.com

Keine Seltenheit: Ab Montagmorgen sitzen Millionen Menschen im Büro, stehen in Zügen, Fabriken oder hinter dem Tresen beim Bäcker – und klagen darüber, wie schlecht sie doch in der Nacht von Sonntag auf Montag geschlafen haben.

Ein Hauptgrund dafür ist sehr einfach: Allein der Gedanke an die Termine, die in der neuen Woche anstehen, kurbelt unser Gehirn an und kann dazu führen, dass wir passiv schon arbeiten. An Schlaf ist nicht zu denken – und so wird schon am Sonntagabend der Grundstein dafür gelegt, dass die neue Woche unausgeruht beginnt.

Auch die Wissenschaft hat sich diesem Phänomen in ausführlichen Studien gewidmet und den Beweis gefunden, warum wir in dieser Nacht besonders schlecht schlafen. Forscher sprechen dabei auch vom Wochenend-Jetlag. 

Gedanklich schon sonntagabends bei der Arbeit

"Für viele Menschen beginnt die Arbeitswoche nicht am Montagmorgen, sondern bereits am Sonntagabend im Bett", sagt Hans-Günter Weeß. Er ist Leiter eines Schlafzentrums bei Landau und Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. "Wenn wir aber nur körperlich im Bett anwesend sind und gedanklich und emotional im Alltag, bei der Arbeit sind, dann führt das zu Anspannung. Und Anspannung wiederum vertreibt den Schlaf." 
 
Vor allem sensible Menschen sind von diesem Phänomen betroffen, denn sie grübeln vor allem abends im Bett, ob sie alles richtig gemacht haben – und wo sie sich noch verbessern können. Gleiches gilt für ehrgeizige Menschen, und solche, die gar nicht oder nur schwer abschalten können.

Auch an freien Tagen im Alltagsrhythmus bleiben

"Am Wochenende ist unser Tag anders strukturiert als in der Woche. Meist geht dies einher mit einem späteren Zubettgehen und morgendlichen Aufstehen", sagt Schlafforscher Jürgen Zulley. Bis 2010 war er Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums am Universitäts- und Bezirksklinikum Regensburg. Dadurch verschiebt sich der biologische Rhythmus. Einschlafstörungen am Sonntagabend sind die Folge: "Dies kann als Wochenend-Jetlag bezeichnet werden", sagt er.

Denn unsere Schlafqualität leidet dann, wenn wir unseren Wecker gar nicht oder nur geringfügig verstellen. Zu diesem Ergebnis kommt eine US-Studie der Universität Berkley. Wer am Wochenende richtig lange schläft, so die Psychologen, wird in der Woche danach unter Schlafmangel und einer Grundmüdigkeit leiden. Besser geht es Menschen, die ohnehin früh aufstehen – und die deshalb möglichst nah an ihrem eigentlichen Wochenrhythmus bleiben.

Die Lösung: Wir müssten von Montag bis Sonntag immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen beziehungsweise aufstehen. "Regelmäßigkeit ist eine wichtige Voraussetzung für erholsamen Schlaf," gibt Zulley zu Bedenken. Und das bezieht sich längst nicht nur auf die Zeiten für das Zubettgehen und das Aufstehen, sondern auch auf den Zeitpunkt für die Hauptmahlzeiten.

Der Fehler liegt also darin, dass die meisten Menschen am Sonntag gerne ausschlafen. Wenn sie dann früh ins Bett gehen wollen, fehlt ihnen der Schlafdruck, der sich im Laufe des Tages aufbaut. "Wir waren schlicht noch nicht lange genug wach – und nicht müde genug, um zu schlafen", sagt Hans-Günter Weeß.

Sein Tipp: Am Sonntag sollte rechtzeitig aufgestanden werden, damit sich der Druck im Laufe des Tages aufbaut. Auch ein Einschlafritual kann helfen. "Am Abend sich rechtzeitig vom Alltag distanzieren, eine entspannende Bettlektüre lesen oder Entspannungsmusik hören wäre optimal", sagt der Schlafforscher, der sich in seinem aktuellen Buch "Die schlaflose Gesellschaft" genau mit dieser Problematik beschäftigt.

Müdigkeit als Grunderfahrung

Aber es gibt auch gute Nachrichten: Japanische Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die in der Woche ab und zu wenig schlafen – und die Zeit am Wochenende nutzen, um einmal richtig auszuschlafen, in der Regel besonders gute Leistungen erzielen.

Ihre Reaktionszeiten sind kürzer, sie machen weniger Fehler. Sie sollten aber trotzdem darauf achten, genügend zu schlafen. Eine Schwäche hat die Studie allerdings: Der Rhythmus der Probanden wurde lediglich um zwei Stunden verschoben. Genau der Zeitraum, der sich kaum bis gar nicht auf unsere innere Uhr auswirkt.

Der Körper ist relativ schnell in der Lage, sich an den Schlafmangel zu gewöhnen. Müdigkeit wird zu einer Grunderfahrung. Allerdings nicht ohne Auswirkungen auf unser Handeln: Unkonzentriertheit und der fehlenden Kompetenz zwischen Wichtig und Unwichtig zu unterscheiden. Die Entscheidungsfreudigkeit sinkt sogar um 50 Prozent, die Risikobereitschaft allerdings steigt. Durchschnittlich schlafen die Deutschen zwischen sieben und acht Stunden – und sind dann besonders ausgeschlafen, wenn die Zubettgeh-Zeiten auch mit der inneren Uhr übereinstimmen.  

Von Eulen und Lerchen

"Die Lerchen unter uns werden früher müde und sind morgens früh wach, sie sollten früher ins Bett als die Eulen. Diese werden abends nochmals fit und kommen nur spät ins Bett. Dafür ist für sie wenn Arbeit und Schule beginnen häufig noch mitten in der Nacht" sagt Weeß.

Umso wichtiger ist dann der Sonntagabend: "Entspannung ist der Königsweg in den Schlaf", sagt Psychologe Zulley. Denn Anspannung beeinträchtige nicht nur den ganzen Sonntag, sondern auch den Schlaf.

Eine Unausgeschlafenheit am Montagmorgen hat mittlerweile weitreichende Folgen: Zahlreiche Studien (zum ersten Mal 1835) haben sich systematisch mit der Verteilung von Selbstmorden auf die Wochentage beschäftigt und herausgefunden, dass das dafür – nahezu weltweit – am Montag oder Dienstag besonders hoch ist, am Wochenende hingegen geringer. Die Erklärung: Der psychisch erkrankte Mensch sieht sich am Wochenanfang besonders mit einem "Funktionieren-Müssen" konfrontiert, was ihn zusätzlich belastet.


Zuerst veröffentlicht auf: wiwo.de

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