Gesundheit Richtig sitzen stärkt den Rücken

Rückenleiden entstehen oft durch falsches Sitzen. Der passende Stuhl, ein neues Mousepad und Übungen zur Stärkung der Muskulatur können Abhilfe schaffen.

Tina Groll / Zeit.de | , aktualisiert

Mit 1,95 Meter Körpergröße kommt sich Steven Schwalbe an den meisten Schreibtischen wie ein Riese vor. Einen großen Teil seiner Arbeitszeit verbringt der 32-jährige Komponist am Computer – in gekrümmter Haltung. Die Folge: schmerzhafte Verspannungen und Rückenschmerzen. Von solchen Büromöbel weiß auch der Komponist zu berichten. Zuletzt war Steven Schwalbe bei einer Produktionsfirma für Werbemusik angestellt. Die Schreibtische und Stühle hatten Durchschnittsgröße – zu klein für den fast zwei Meter großen jungen Mann. Als Ausgleich für das viele Sitzen macht er Fitnesstraining. Das lindert die Rückenschmerzen, meistens. Vor einigen Wochen hat er sich selbstständig gemacht und will nun endlich einen ergonomisch eingestellten Arbeitsplatz haben, damit Rückenschmerzen erst gar nicht entstehen.

Rückenschule
Wie das geht, zeigen ihm die Experten aus dem Berliner Rückenzentrum. Die Einrichtung ist spezialisiert auf Patienten, die bereits ein schweres Rückenleiden haben, und sie bietet Beratung und Präventionskurse für Unternehmen an. Die Angebote reichen von der Rückenschule für ganze Abteilungen bis zur individuellen Arbeitsplatzberatung. Für das betriebliche Gesundheitscoaching am Rückenzentrum ist Katja Witter zuständig. Sie zeigt Arbeitnehmern, wie der Arbeitsplatz richtig einzustellen ist, und mit welchen Übungen sich ein Berufsleben auf dem Bürostuhl auch ohne Beeinträchtigung bewerkstelligen lässt.

Dass sich die Investition lohnt, spricht sich bei Arbeitgebern allmählich herum. Schließlich gibt es immer mehr ältere Arbeitnehmer. Bereits heute wird gut ein Viertel aller Fehltage durch Rückenleiden verursacht, haben die gesetzlichen Krankenkassen ermittelt. Besonders häufig fallen ältere Mitarbeiter ab 50 Jahren aus, aber auch immer mehr Jüngere. Das kostet. Wenn ein Mitarbeiter beispielsweise wegen eines Bandscheibenvorfalls ausfällt, ist er meist über Wochen oder Monate krank geschrieben. Da ist es für den Arbeitgeber günstiger, ergonomisch verstellbare Stühle für die Mitarbeiter anzuschaffen und das Personal zu mehr Bewegung anzuhalten.

Füße sollen den Boden berühren
Horrende Ausgaben sind gar nicht nötig, sagt Katja Witter. "Ein teurer Stuhl muss es nicht sein, wichtig ist, dass sich die Höhe und die Lehne verstellen lassen", erklärt die Physiotherapeutin. Die Höhe des Stuhls sollte so eingestellt sein, dass die Füße den Boden berühren. Der Schreibtisch darf bei großen Menschen also nicht zu niedrig sein. Die Lehne des Stuhls sollte so eingestellt werden, dass sie ganz leicht in den Bewegungen mitgeht. Hin und wieder sollte sie aber auch festgestellt werden, erklärt Witter.

Die Höhe von Tisch, Stuhl und Bildschirm sind dann passend, wenn die erste Zeile am Bildschirm auf Augenhöhe ist. Tastatur, Maus und Bildschirm sollten rund 30 bis 40 Zentimeter entfernt von der Tischkante stehen. Der Bildschirm selbst sollte nach unten etwas nach vorne geneigt werden. "Sonst verkrampft die Nackenmuskulatur, weil man den Kopf zu stark senkt", erklärt der Orthopäde und Unfallchirurg Ulf Marnitz.

Keine zu hohe Tastatur
Gänzlich ungeeignet seien Laptops am Dauerarbeitsplatz. Sie stehen viel zu niedrig auf dem Tisch und durch ihre Bauweise ist der untere Bildschirmbereich nur mit einem überdehnten Nacken zu lesen. Wenn schon ein Laptop, dann sei es gesünder, einen externen Bildschirm sowie eine externe Tastatur anzuschließen, rät der Orthopäde. Allerdings sollten bei der Tastatur die Hochstellfüßchen nicht aktiviert werden. Eine zu hohe Tastatur führt nämlich zu einer Überspannung der Handgelenke. Das Gleiche geschieht beim Bedienen der Maus. Die Folge ist der bekannte Maus- oder Tennisarm. "Ein Mousepad mit integriertem Gelkissen ist deutlich gesünder", rät der Arzt.

Prinzipiell solle der Arbeitsplatz für jeden Mitarbeiter vom Betriebsarzt abgenommen werden. Generell sollten Arbeitnehmer darauf achten, dass sie sich etwa alle 20 Minuten bewegen. Beispielsweise durch eine Übung wie den "Seitennicker": Der Kopf wird langsam zur linken Seite gedreht, dann kurz nicken. Schließlich den Kopf zur rechten Seite drehen und wieder kurz nicken. Dann wieder geradeaus sehen und entspannen.

Kleine Bewegungsübungen
Die Übung sieht zwar etwas albern aus, lockert aber die Nackenmuskulatur. Orthopäde Marnitz hat solche kleinen Bewegungsübungen in seinen Arbeitsalltag integriert. "Es tut gut", sagt er.  Wichtig sei es, in jungen Jahren anzufangen, spätestens aber mit etwa 30 Jahren. Komponist Steven Schwalbe beginnt also gerade noch rechtzeitig. Auch wenn ihn nicht alle Übungen überzeugt haben, hat er sich nun vorgenommen, bewusster auf seine Haltung am Arbeitsplatz zu achten und für mehr Bewegung zu sorgen. Seinen Schreibtisch und seinen Stuhl hat er nach der Beratung jedenfalls endlich richtig eingestellt.

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