Dauerstress Erholungsinseln im Berufsalltag

24/7 - Burnout: Wer rund um die Uhr an sieben Tagen die Woche verfügbar und für Chef und Kunden ständig erreichbar ist, der klappt irgendwann zusammen. Der Gesundheitsreport 2011 der Techniker Krankenkasse (TK) alarmiert: Binnen eines Jahres sind Fehlzeiten durch psychische Diagnosen um fast 14 Prozent gestiegen, statistisch gesehen war jeder Beschäftigte im vergangenen Jahr zwei Tage wegen einer psychischen Diagnose krankgeschrieben.

Elke Neuhard | , aktualisiert


Bild: Oliver Haja / PIXELIO 
Dampf ablassen, Druck rausnehmen: Es ist nichts Neues, was Experten raten, wenn es um Gesundheitsvorsorge am Arbeitsplatz geht.
Aber – kontern die Manager – wie soll das gehen, wo Arbeitstakt, die Zahl der geführten Mitarbeiter und das Tempo der Entscheidungen stark zugenommen haben?
Sehr gute Frage – Weiterdiskutieren!

Sie wollen nicht auf die fiktive Schlagzeile warten: „Wandel in Führungsetagen: Präsenz- und andere Subkulturen weichen Strukturen, die die Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben erlaubt!“?
Nutzen Sie schon jetzt unsere Anregungen, um sich Erholungsinseln zu schaffen oder stoßen eine Wertediskussion in Ihrem Unternehmen an!


Bild: Oliver Haja / PIXELIO 

Natürlich muss gerade eine Führungskraft viel Engagement und Überzeugungsarbeit leisten, wenn sie ihr Pensum zurückfahren will. Unerlässlich ist die grundsätzliche Bereitschaft der Unternehmensleitung, Teilzeit-Modelle auszutesten. Thomas Sattelberger, Personalvorstand der Deutschen Telekom, kündigt an, dass der Telekommunikationskonzern über Teilzeit-Modelle für Führungskräfte nachdenkt, „damit ihm nicht irgendwann die Talente ausgehen.“

Außergewöhnlich selten, dabei außergewöhnlich erfolgreich ist die Lösung von zwei weiblichen Führungspersönlichkeiten, die sich in der Deutschland-Zentrale des Konsumgüterkonzerns Unilever eine der Marketing-Positionen teilen: Christiane Haasis und Angela Nelissen. Beide arbeiten zu je 60 Prozent und beschreiben die wichtigsten Eckpunkte ihres Konzepts:

  • Am Rande ihrer Freizeit bleiben Blackberry und Handy eingeschaltet, damit die Übergabe klappt.
  • Ein diszipliniertes Zeitmanagement mit verlässlichen Bürozeiten für Meetings und Mitarbeitergespräche ist unabdingbar.
  • Ohne die intensive Kommunikation mit den Mitarbeitern läuft es nicht rund.
  • Beider langjährige Unternehmenszugehörigkeit wirkte als Türöffner für die Idee bei den Vorgesetzten: Ergänzende Kompetenzen, kleiner Aufpreis bringt die Kapazität einer 120-Prozent-Kraft.
  • Sie genießen das Vertrauen des Teampartners; für Fehler müssen eventuell beide die Verantwortung übernehmen.


Hier sind erste Schritte, mit denen Unternehmen verlässliche Freiräume schaffen und ein grundsätzliches Umdenken in der Unternehmenskultur anregen können

:

  • Festlegen, dass Mitarbeiter am Wochenende E-Mails nicht beantworten müssen – außer in absoluten Krisensituationen.
  • Erziehungszeit für Väter positiv besetzen und organisatorische Hemmschwellen abbauen.
  • Für ein paar Extra-Ferien-Tage zwischendurch können Boni oder Weihnachtsgeld in Freizeit umgewandelt werden.
  • Überstunden können in Zeiten mit schwacher Arbeitsauslastung abgebaut werden.
  • Eine Datenbank anbieten, in der Interessenten ihr persönliches Teilzeit-Wunschprofil eingeben.

 




Bild: A. Reinkober / PIXELIO 

Es scheint unglaublich schwerzufallen: Nur die Hälfte der Arbeitnehmer ruft im Urlaub nicht ihre beruflichen E-Mails ab und lediglich zwei Drittel führen keine dienstlichen Telefongespräche – so die kürzlich veröffentlichten Umfrageergebnisse des Softwareanbieters Symantec und des Personaldienstleisters Randstad.

Das sagt der Gesetzgeber:
Jedem Arbeitnehmer stehen zwölf zusammenhängende Urlaubstage zu, an denen er nicht erreichbar sein muss. Urlaub dient der Erholung: Während der Ferien müssen Arbeitnehmer also weder per Handy noch per Blackberry für ihren/seinen Chef erreichbar sein. Da können diese Geräte ausgeschaltet bleiben, ohne dass Sanktionen drohen.

Wer ein Diensthandy oder einen Blackberry von seinem Arbeitgeber bekommt, muss während der regulären Arbeitszeit erreichbar sein. Denn es ist das Recht des Chefs, Aufgaben darüber zu verteilen oder zu erfahren, wo sich ein Mitarbeiter befindet. Das Beantworten von Anrufen und Nachrichten auf dem Diensthandy am Wochenende setzt eine Vereinbarung über Rufbereitschaft voraus.

Führungskräfte haben laut Arbeitsschutzgesetz eine gesundheitliche Fürsorgepflicht für ihre Mitarbeiter. Erholungsphasen zu stören, stellt insofern für beanspruchte Mitarbeiter ein Gesundheitsrisiko dar.

Klären Sie für sich:

  • Kann ich selbst bestimmen, ob und wann mich die technischen Helferlein entlasten? Ist es für mich z. B. ein Vorteil, Fahrzeiten einzusparen, weil ich zu Hause arbeiten kann? Ist es wirklich hilfreich, dass ich auch zu Hause ein notwendiges Dienstgespräch führe?


Oder

:

  • Steckt in den Kommunikationsmittel auch die Gefahr der ständigen Unterbrechung meines Arbeitsflusses oder die Verleitung zu überflüssigen Tätigkeiten?
  • Verschafft mir die ständige Erreichbarkeit das fragwürdige Gefühl des Unverzichtbar-Seins?


Bereiten Sie das Ausschalten klug vor

:

  • Bauen Sie ritualisierte Auszeiten in Ihren Alltag und freuen Sie sich z. B. ganz offensichtlich auf Ihren verdienten Urlaub!
  • Kündigen Sie allen wichtigen Kontakten Ihre Abwesenheit an und richten Sie Abwesenheitsnachrichten auf der dienstlichen Mailbox und dem E-Mail-Postfach ein.
  • Benennen Sie einen Ansprechpartner für dringende Anfragen; Führungskräfte können als Personalentwicklungsmaßnahme Mitarbeiter als Vertreter und somit kompetente Ansprechpartner aufbauen.
  • Listen Sie vor Ihrer Abwesenheit offene Arbeitspakete auf und planen Sie wie und wann diese nach dem Urlaub bearbeitet werden.

 




Bild: Oliver Haja / PIXELIO 

Was für ein Morgen: Sie müssen tausend Dinge erledigen und beim bloßen Gedanken schmilzt Ihre Energie dahin – Superstress!
Jetzt mal nicht die gute Laune verlieren, greifen Sie zu Papier und Stift und bezwingen Sie das Pflichtengebirge mit der A-L-P-E-N-Methode. Sie ist bei konsequenter Anwendung genau das Richtige, um morgens ganz fix seinen Tagesablauf zu planen:

Diese Methode (nach Lothar J. Seiwert) umfasst fünf Elemente:

  • Aufgaben, Termine und geplante Aktivitäten notieren
  • Länge schätzen
  • Pufferzeiten einplanen
  • Entscheidungen treffen
  • Nachkontrolle


Aufgaben notieren

Schreiben Sie die anstehenden Aufgaben auf, unsortiert und ungewichtet. Übernehmen Sie Unerledigtes vom Vortag. Profis erstellen diese Liste am Vortag!
 
Länge schätzen
Schätzen Sie nun die voraussichtliche Dauer für die Erledigung jeder Aufgabe. Schummeln Sie nicht, achten Sie vielmehr darauf,

  • dass Sie den Zeitaufwand realistisch einschätzen und Erfahrungen aus der Vergangenheit berücksichtigen,
  • dass Sie den voraussichtlichen Zeitaufwand „mit Luft“ bemessen,
  • dass Sie sich ein Zeitlimit setzen und
  • dass Sie Termine mit Ihren genauen Uhrzeiten festhalten.
  •  


    Pufferzeiten einplanen
    Erfahrungsgemäß verläuft kein einziger Arbeitstag ohne Störungen. Folglich können Sie nicht davon ausgehen, dass die veranschlagte Zeit für die Erledigung der Aufgaben ausreicht. Oberste Pflicht ist der Einbau von Pufferzeiten, sprich: geplanter Leerlauf, um Verzögerungen durch Störungen aufzufangen und nicht in Dauerstress zu geraten.


    Bei der Planung von Aktivitäten empfiehlt es sich von folgenden Annäherungswerten auszugehen:


     


    • 60% der Zeit kann im Allgemeinen konkret „verplant“ werden.


    • 40% der Zeit dagegen sollte als Zeitpuffer dienen, wobei jeweils die Hälfte der Pufferzeit für unerwartete und spontane Aktivitäten reserviert werden sollten.



    Vergessen Sie nicht, ausreichend Erholungspausen zu planen, sonst läuft Ihnen Ihr 60:40-Konzept wegen Ermüdungserscheinungen schnell aus dem Ruder.



    Entscheidungen treffen
    Jetzt heißt es: Weglassen, (Ab-)Kürzen, Schwerpunkte setzen und Delegieren!


    Egal nach welcher Methode Sie die Schwerpunkte setzen, arbeiten Sie die ermittelte Reihenfolge konsequent ab. Einmal delegiert bleibt eine Aufgabe in der Hand des Verantwortlichen, selbst wenn Ihnen vor Dienstschluss noch Zeit bliebe, Sie selbst zu erledigen. Nutzen Sie diese Erfahrungen für Ihre nächsten Tagespläne!


     


    Nachkontrolle
    Mal schauen: Wurden alle Punkte erledigt, stimmte die Gesamtplanung? Seien Sie kritisch und gucken Sie genau hin, das erleichtert zukünftige Planungen: Wurde alles in guter Qualität erledigt? Was konnte nur begrenzt abgearbeitet werden? Unerledigtes wandert direkt auf die Liste der Planungen für den nächsten Tag.



    (Quelle: Lothar Seiwert „Das neue 1x1 des Zeitmanagement“. Gräfe und Unzer Verlag, 2007)





Bild: Oliver Haja / PIXELIO 

Natürlich lassen sich im beruflichen Alltag nicht alle Störquellen ausschalten. Steuern Sie mit ein paar wirkungsvollen Maßnahmen den Zeiträubern entgegen und lassen Sie sich Ihre Konzentrationsfähigkeit nicht durch Kinkerlitzchen beeinträchtigen:
 

  • Hören Sie auf, sich automatisch über eingehende E-Mails und SMS informieren zu lassen. Dann müssen Sie auch nicht ständig entscheiden, ob Sie diese Nachrichten jetzt auch lesen oder beantworten wollen.
  • Bearbeiten Sie Ihre E-Mails im Block zu bestimmten Zeiten des Tages.
  • Schauen Sie nicht öfter als dreimal am Tag in Ihren E-Mail-Briefkasten.
  • Bestellen Sie Newsletter ab, die Ihnen keine wichtige Info liefern.
  • Organisieren Sie sich Zeiten, in denen Sie nicht erreichbar sind. Verabreden Sie zum Beispiel mit einem Kollegen, dass zuerst er eine Stunde lang die Telefonate für Sie annimmt und danach Sie für ihn.
  • Versuchen Sie, mindestens 15 Minuten bei Ihrer Aufgabe zu bleiben.
  • Versenden Sie selber wenig Mails. Dann erhalten Sie auch weniger.
  • Lesen Sie in Ihrer Pause keine Mails. Das macht nur Stress.


Unterbrechungen – unvermeidlich!


Trotz aller Voraussicht müssen Sie auch in der Lage sein, mit Unterbrechungen sinnvoll umzugehen. Zwei Strategien haben sich bewährt:
 

  • Bringen Sie, wenn es geht, erst eine Teilaufgabe zu Ende. Das ist günstiger als zwischendurch auszusteigen. „Einen kleinen Moment noch, ich bin gleich für Sie da“ kann als kleine Zwischeninfo helfen.
  • Bevor Sie mit Ihrer aktuellen Aufgabe aufhören: Merken Sie sich, wo Sie stehengeblieben sind. Zum Beispiel mit einem kleinen Zettel auf dem Schreibtisch oder dem Schriftstück, an dem Sie gerade arbeiten. Oder – bei sehr kurzen Unterbrechungen – indem Sie sich mental aktiv daran erinnern, was Sie gerade tun wollten. So wissen Sie anschließend schneller, wo Sie wieder beginnen müssen.


(Quelle: www.tk-online.de; Dipl.-Psych. Anne Frobeen: „Stress bewältigen – So bleiben Sie beider Sache“)





Bild: Oliver Haja / PIXELIO 

Brüten Sie oft am Bildschirm über Konzepten und Protokollen? Dann wird es Zeit, dass Sie regelmäßig wenigstens ein paar der folgenden Übungsvorschläge ausprobieren. Sie entspannen und entlasten die beanspruchten Sehnerven und Augenmuskulatur.
 
Sie werden feststellen, dass ein bewusstes „Augen-auf-und-Augen-Zu“ schon manchen Geistesblitz befeuerte!
 
Gegen brennende Augen: Schließen Sie Ihre Augen und halten Sie sie einige Atemzüge lang geschlossen. Diese Übung vertreibt brennende Augen.
 
Augenrelax: Die Augen weit öffnen und dabei den Blick in die Ferne schweifen lassen.

Augengymnastik: Richten Sie Ihren Blick stark nach rechts; einige Atemzüge lang so halten, dann auf die linke Seite.

Der scharfe Blick: Fixieren Sie einen Gegenstand eine Weile, lassen Sie dann den Blick in die Ferne schweifen und wiederholen Sie die Übung ein- bis zweimal.
 
Massage um die Augen: Fassen Sie mit Daumen und Mittelfinger Ihre Nasenwurzel an und legen Sie gleichzeitig den Zeigefinger zwischen die Augenbrauen. Beginnen Sie dann mit leichten Bewegungen der drei beteiligten Finger auf einander zu und wieder auseinander.

Noch eine Massage: Legen Sie die Mittelfinger beider Hände etwa auf die Mitte der Stirn. Führen Sie gleichförmige Kreisbewegungen aus. Bewegen Sie dabei die Finger langsam jeweils seitlich über die Schläfen und dann nach unten dicht an den Ohren entlang bis zu deren unterem Ansatz.
 
Gähnen? Gähnen!: Gähnen Sie immer wieder. Das geht auch ohne Müdigkeit. Dadurch wird die gesamte Muskulatur rund um die Augen kräftig angespannt und dann wieder entspannt. Dabei tritt zusätzlich Tränenflüssigkeit auf. Verteilen Sie diese Augenflüssigkeit durch einige Lidschläge auf der Augenoberfläche.
 
Palmieren: Legen Sie Ihre Hände nebeneinander und leicht gewölbt über die geschlossenen Augen, ohne die Augenlider zu berühren. Halten Sie Ihre Augen locker geschlossen. Versuchen Sie sich nun – ca. zwei Minuten lang – zu entspannen und Ihre Gedanken völlig abzuschalten. Lassen Sie dabei Ihren Atem ruhig und gleichmäßig fließen. Palmieren ist eine hervorragende Erholungsübung bei anstrengender Bildschirmarbeit. Machen Sie diese Übung auch mal stehend. Dadurch entspannen Sie zusätzlich Ihren Rücken.

Haben Sie Lust auf weitere Übungen?
Die finden Sie an der Quelle unserer Augengymnastik-Übungen: http://www.zeitblueten.com/; dort: Stressmanagement


Bild: Gänseblümchen / PIXELIO 

Alltagsbeobachtung, die Erste:
Die meisten Stressgeplagten vergessen, ausreichend zu trinken. 1,5 Liter sollten es schon täglich sein, damit unser Gehirn seine maximale Konzentrations- und Leistungsfähigkeit behält.
Doch wenn‘s pressiert – passiert‘s: Im Stress vergessen viele den Griff zum Wasserglas, das Gehirn leidet unter Mineralstoffmangel und unsere Denkleistung lässt nach. Kopfschmerzen signalisieren: Jetzt schnell was trinken!

Auf Ihr Wohl!

  • Stellen Sie ein Trinkglas und eine Flasche Wasser griffbereit auf den Schreibtisch.
  • Bevorzugen Sie Durstlöscher wie: Mineralwässer, Fruchtsaftschorlen, ungesüßte Früchte- und Kräutertees.
  • Nutzen Sie die große Vielfalt an kalorienarmen Mixgetränken oder mischen Sie selbst!
  • Beschränken Sie Ihren Kaffee- und Schwarzteeverzehr auf zwei bis vier Tassen pro Tag – Ihr Körper wird es Ihnen danken.
  • Füllen Sie Ihre Reserven sinnvoll auf und trinken regelmäßig, d.h. stündlich rund 100 ml.


Alltagsbeobachtung, die Zweite

:
Hochdruckarbeiter rasen durch den Tag und stellen am Abend fest: Ich habe noch nichts Vernünftiges gegessen! Oder sie schlingen eine Portion Pommes zwischen zwei Meetings runter. Andere fürchten, nicht zu Unrecht, nach einer üppigen Mittagsmahlzeit in ein Suppenkoma zu fallen und zu keiner kreativen Denkleistung mehr fähig zu sein.
Dabei brauchen wir eine regelmäßige Energiezufuhr, um unsere Leistungskurve stabil zu halten und Tiefphasen am Vormittag und Nachmittag abzufangen.

Mahlzeit!

  • Halten Sie Zwischenmahlzeiten bereit! Geeignet sind: Äpfel, Birnen, Weintrauben, geschnipselte Möhren, Paprika oder Gurken, Joghurt, Buttermilch oder Milchmischgetränke.
  • Die klassische Butterstulle feiert gerade ihr Comeback und kommt als Vollkornbrot, belegt mit mageren Käse- und Wurstsorten, sehr zeitgemäß daher.
  • Bevorzugen Sie mittags Speisen, die die Verdauung und den Kreislauf nur mäßig belasten: frische Salate, Gemüsesuppen, leichte Nudel-, Reis- oder Kartoffelgerichte.


    Frittiertes und Riesenportionen „Gutbürgerliches“ bringen Sie nicht auf ein Leistungshoch!





Bild: Rainer Sturm / PIXELIO 

Bewegungsmangel ist in vielfacher Hinsicht ein Stressor: Angeklebt am Schreibtisch ist unser Kalorienverbrauch reduziert und die drohende Gewichtszunahme „macht das Leben schwer“, eine oft ungünstige Sitzhaltung belastet Skelett und Muskulatur und schränkt peu à peu die Bewegungsfähigkeit ein.

Was hilft? Mini-Workshops einbauen!

  • Gehen Sie so oft wie möglich zu Fuß: Parken Sie Ihr Auto in einiger Entfernung zum Büro oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus und legen Sie einen flotten Fußmarsch hin!
  • Machen Sie einen Bogen um Fahrstuhl und Rolltreppen, benutzen Sie stattdessen die Treppe!
  • Stehen Sie zum Telefonieren auf und gehen Sie durch den Raum – das bringt auch das Gehirn auf Trab!
  • Verändern Sie häufig die Sitzposition, schlagen Sie die Beine nicht übereinander.
  • Es gibt kleine-feine Übungen, die Sie im Sitzen durchführen können: Sitzmuskulatur anspannen – halten – entspannen, Beckenboden vor- und zurückkippen – Arme räkeln – Kopf nach vorne beugen – sanft kreisen – aufrichten – Wirbelsäule strecken.


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