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Wie Sie im Schlaf Karriere machen

Christian Schlesiger und Jochen Mai, Wirtschaftswoche
Je hektischer das Arbeitsleben, desto mehr wird ein gesunder Schlaf zum kritischen Erfolgsfaktor. Dennoch wird seine Bedeutung weithin völlig verkannt. Zum Schaden der eigenen Karriere und der Gemeinschaft.
Die Folgen von Schlafmangel werden unterschätzt. Foto: dpa
Mit allem, so die Vizepräsidentin des Bereichs Discrete Industries, zu dem die Branchen Automobil, Luftfahrt und Anlagenbau gehören, mit dem Leistungsdruck, dem Klimawechsel könne sie gut leben. Doch der Schlafmangel während einer Dienstreise sei "einfach zermürbend". "Ich bin keine gute Schläferin", sagt Geiger. Im Flugzeug könne sie allenfalls dösen. Sie komme dann auf maximal ein bis zwei Stunden Schlaf. Während Kollegen Knock-out-Tabletten einwerfen, die sie für sechs Stunden ausschalten, verzichtet sie aus Angst vor Nebenwirkungen auf Medikamente. Dafür zahlt sie einen anderen Preis: Sie ist chronisch übermüdet.Wie Geiger geht es ungezählten Managerinnen und Managern. Zeitzonenwechsel bei Auslandsreisen verkürzen die Nächte. Termin- und Arbeitsdruck fressen sich unbemerkt in den Abend hinein. Immer mehr Produktionsstätten rund um den Globus arbeiten rund um die Uhr. Die 24-7-Kultur (24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche) und das dazugehörige Gerät, der Blackberry, fordern ihren Tribut: Schlafmangel wird zum Massenphänomen.

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Die Folgen sind gravierend und werden weithin unterschätzt. Wir schmunzeln vielleicht, wenn wir jemanden sehen, der im Meeting einschlummert, auf der Hinterbank eines Kongresses, während der andere seine Podiumsrede hält. Doch Dauermüdigkeit ist alles andere als zum Lachen: Schlaflose sind gereizter, unaufmerksamer, machen mehr Fehler als ihre ausgeruhten Kollegen. Die Leistungsfähigkeit sinkt, räumliches Verständnis schwindet, Konzentration und Merkfähigkeit leiden, Reaktionsgeschwindigkeit und Entscheidungsstärke fallen ab. Aus der Forschung ist längst bekannt: Wer zu wenig schläft, bekommt seine Tagesaufgaben kaum noch geregelt, leidet häufiger an Herzerkrankungen und neigt zu Depressionen, wie etwa Michael Perlis, Direktor des Neurophysiologischen Forschungslabors der Universität von Rochester, 2005 nachweisen konnte.Was kaum einer weiß: Mangelnder Schlaf verwüstet regelrecht unseren Hormonhaushalt. Wer jede Nacht weniger als vier Stunden schläft, stört die Ausschüttung wichtiger Hormone, wie Cortisol, Melatonin, Leptin oder Prolactin. Das Immunsystem wird geschwächt, die Menschen altern schneller und werden dick.Lesen Sie weiter auf Seite 2: Unausgeschlafene stören den BetriebsfriedenEine Studie von Virginie Godet-Cayré vom Centre for Health Economics and Administration Research in Frankreich zeigte ganz konkret, dass Schlaflose öfter krank werden und auf der Arbeit fehlen als Durchschläfer: Wer sich nachts um den Schlaf wälzte, blieb im Schnitt 5,8 Tage im Jahr zu Hause, die ausgeruhten Kollegen nur an 2,4 Tagen. Insgesamt kosteten die Dauermüden ihre Unternehmen knapp dreimal so viel wie Ausgeschlafene.Und sie stören den Betriebsfrieden. Eine erst im vergangenen Jahr von Managementprofessor Timothy Judge veröffentlichte Untersuchung der Universität Florida dokumentierte, wie Schlafmangel Arbeitnehmer dazu brachte, ihren Beruf regelrecht zu hassen. Bei dem dreiwöchigen Experiment loggten sich die Probanden täglich auf der Forschungswebseite ein, machten Angaben zu ihrem Schlaf und zur Arbeitszufriedenheit. Ergebnis: Je schlechter und weniger sie schliefen, desto murriger wurden sie, der Ärger über Chef und Arbeitgeber wuchs, am Ende hassten sie ihren Job. Aus vielen anderen Studien ist bekannt, dass derart Frustrierte das Arbeitsklima enorm belasten: Sie senken die Motivation von allen, bremsen Innovationen und dämpfen den Unternehmenserfolg.Die persönlichen Kosten für permanente Mattheit liegen freilich weit darüber: Schlaflosigkeit bedroht zwischenmenschliche Beziehungen, die eigene Gesundheit, den Job, sogar die Karriere. Schon Mitte der Achtzigerjahre konnte das Forscherduo Johnson/Spinweber in einer Studie unter Navy-Angehörigen belegen, dass 84 Prozent aller "Gutschläfer" innerhalb von drei bis sechs Jahren mindestens einmal befördert wurden, "Schlechtschläfer" dagegen nur in 67,9 Prozent der Fälle.Und die Deutschen? Rund 42 Prozent der Bevölkerung haben Probleme mit ihrem Schlaf, 15 Prozent sogar behandlungsbedürftige Schlafstörungen. In einer repräsentativen Schlafstudie untersuchte die Familienforscherin Uta Meier von der Universität Gießen aus welchen Bevölkerungsschichten und Berufsgruppen die Schlaflosen kommen. Ergebnis: 24 Prozent der Frauen ringen um mehr Schlaf, aber nur 13 Prozent der Männer. Die besten Schläfer sind Beamte - nur elf Prozent klagten über Schlafstörungen. Freiberufler, Angestellte und Selbstständige schlummern deutlich schlechter. Am schlimmsten aber trifft es die Arbeiter: 22 Prozent von ihnen finden nachts keine Ruhe. Interessant auch: 62 Prozent der Ostdeutschen können abends nur schwer abschalten, im Westen sind es nur 44 Prozent. Vor allem die 35- bis 55-Jährigen (65 Prozent) plagt die Insomnia - und damit jene, die im Beruf gefordert sind.Wissenschaftler schätzen die durch kollektive Übermüdung verursachten gesamtwirtschaftlichen Schäden auf mehrere Hundert Milliarden Euro jährlich: Unternehmen beklagen Fertigungsfehler und müssen mangelhafte Produkte zurückrufen. Sowohl der Absturz der Raumfähre Challenger wie das Unglück des Öltankers Exxon Valdez waren Folgen von Übermüdung.Dennoch taucht Schlafmangel als Unfallursache in Statistiken kaum auf. So ist Übermüdung offiziell in weniger als einem Prozent für Verkehrsunfälle ursächlich. Tatsächlich sei jedoch jeder vierte Blech- und Personenschaden in Deutschland darauf zurückzuführen, schätzt der ADAC. Grund für diese Differenz: Unfallverursacher schönen den Unfallhergang, um ihren Versicherungsschutz nicht zu verlieren.In der Arbeitswelt dagegen brüsten sich viele Managerinnen und Manger damit, dass sie nur wenige Stunden schlafen. Thomas Middelhoff etwa kommt angeblich mit drei Stunden aus, Moderatorin Sabine Christiansen mit vier. Charles Czeisler, Professor an der Harvard Medical School und einer der renommiertesten Schlafforscher weltweit, hält die Methode Schlafverzicht jedoch für die "Antithese intelligenten Managements". Er fordert von den Unternehmen Richtlinien, die für ausreichend Schlaf bei ihren Mitarbeitern sorgen . Zum eigenen Nutzen. Es sind vor allem fünf gewichtige Gründe, die ein Umdenken nahelegen:Lesen Sie weiter auf Seite 3: Müde sind wie Betrunkene!Grund 1: Müde sind wie Betrunkene Kein Patient würde sein Leben einem alkoholisierten Arzt anvertrauen. De facto tun es viele. Viele Mediziner schieben locker 24-Stunden-Dienste in der Klinik. Und die beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit oft stärker als der Konsum von Schnaps.Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der Universität Michigan. Die Untersuchung aus dem Jahre 2005 verglich Mediziner einer Kinderklinik nach einem leichten Achtstundentag mit Ärzten, die noch einen Bereitschaftsdienst auf der Intensivstation dranhängten. Obwohl sich die erste Gruppe nach der Arbeit noch einen Alkoholwert von 0,5 Promille antrank, fühlten sich die Probanden nicht nur subjektiv wacher als die zweite Gruppe, objektiv lieferten sie deutlich bessere Leistungen: Im Fahrsimulator gerieten die übermüdeten, aber nüchternen Ärzte stärker aus der Spur und überschritten häufiger das Tempolimit als die leicht angeschickerten Kinderärzte.Fazit der Forscher: Das Risiko, aufgrund starker Übermüdung Fehler zu machen, ist weitaus größer als der Konsum von drei bis vier Gläsern Bier. Nach einem 24-Stunden-Dienst steigt das Risiko eines Autounfalls um 168 Prozent, die Gefahr, nicht mehr genau mit dem Skalpell zu treffen, erhöht sich gar um 460 Prozent. Schlaflosigkeit wird zur Gefahr für Leib und Leben.Auch müde Manager handeln wie Betrunkene. Nur ist dieser Zusammenhang in den Führungsetagen deutscher Unternehmen offenbar noch nicht angekommen. Wichtige Entscheidungen treffen die Manager oft erst spät am Abend, wenn die Tagesgeschäfte abgewickelt sind. Viele nehmen Arbeit mit nach Hause. Nach einem Nachtflug aus Übersee kehren sie direkt ins Büro zurück ? erschöpft und mit Kopfschmerzen. Fatal.Die meisten Menschen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, um am Folgetag ausgeruht zur Arbeit gehen zu können. Rund zehn Prozent der Bevölkerung benötigen deutlich mehr als neun Stunden, 1,6 Prozent der Deutschen gar mehr als zehn Stunden. Albert Einstein und Johann Wolfgang von Goethe sind Beispiele für Langschläfer. Ebenso René Descartes. Der französische Naturwissenschaftler und Philosoph bekannte sich offen dazu, gerne mal bis mittags auszuschlafen. 1649 wurde er jedoch von Königin Christina an den schwedischen Hof gerufen. Nur war die Königin eine ausgesprochene Frühaufsteherin, die von Descartes schon gegen 5 Uhr, noch vor der Morgenmesse, in Philosophie unterrichtet werden wollte. Der Schlafentzug tat weder dem Denker noch seinem Immunsystem gut. Gut ein Jahr später starb Descartes an einer Lungenentzündung.Zu den rund zehn Prozent Kurzschläfern, die weniger als sechs Stunden Schlaf benötigen, gehörten wiederum Napoléon Bonaparte oder Alexander von Humboldt. "Viele halten sich für Kurzschläfer, obwohl sie es nicht sind", warnt jedoch Jürgen Zulley, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Universität Regensburg.Eine einzelne schlaflose Nacht ist unproblematisch. Fast jeder kennt das Gefühl, mit wenig Schlaf am nächsten Morgen sogar schwungvoller zu sein als sonst. Dauerhafter Schlafentzug über Tage oder gar Wochen ? bei vielen Managern die Regel ? hingegen erhöht die Fehleranfälligkeit eklatant. Bei einer Befragung der Unternehmensberatung Circadian Technologies, ein Spinoff der Harvard Medical School, unter mehr als 15 000 Angestellten gaben 14 Prozent derer, die im Schnitt weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, zu, mehrmals in der Woche Fehler zu machen. Bei denjenigen, die acht Stunden schlafen, sagten das nur rund sechs Prozent von sich. Fakt ist: Wer fünf Nächte lang hintereinander jeweils nur etwa vier Stunden schläft, verschlechtert seine geistige Fitness auf das » Niveau, als hätte er 24 Stunden durchgearbeitet. Nach zehn Tagen arbeitet ein Mensch so ineffektiv, als wäre er 48 Stunden lang wach gewesen. Ein Manager, der dann ein schweres Problem lösen will, hat bereits die erste Fehlentscheidung getroffen.Lesen Sie weiter auf Seite 4: Schlafen macht schlau! Grund 2: Schlafen macht schlau!Viele, die gerne lange schlafen, gelten als faul. Neueste Studien belegen das Gegenteil. Langschläfer leisten im Schlaf Kopfarbeit auf höchstem Niveau. Sie verarbeiten Tageseindrücke im Unterbewussten. Und das ist notwendig, um Erlerntes dauerhaft im Gedächtnis zu verankern.In einem Experiment mussten sich mehr als 100 Studenten der Harvard University acht Listen mit je zwölf Begriffen merken. Zwölf Stunden später sollten sie möglichst viele dieser Wörter aufschreiben. Die eine Hälfte bekam die Listen früh morgens um neun Uhr, die andere abends, sodass sie anschließend eine Nacht darüber schlafen konnten. Ergebnis: Die Ausgeschlafenen konnten weitaus mehr Begriffe reproduzieren.Schlafen macht schlau: Das Gehirn schiebt die tagsüber gemachten Erfahrungen und gelernten Informationen, die im Zwischenspeicher Hippocampus zusammenfließen und verarbeitet werden, nachts in den Langzeitspeicher Neokortex weiter. Der Müll aus dem Zwischenspeicher wird dabei entsorgt, um Platz zu schaffen für die Informationen des Folgetages. "Der Prozess der Gedächtniskonsolidierung findet vor allem im Schlaf statt", sagt der Neurowissenschaftler Jan Born von der Universität Lübeck. "Wahrscheinlich, weil die Übertragung nur dann ungestört ablaufen kann, wenn das Gehirn offline ist, also nicht gleichzeitig den aktuellen Input von Sinnessystemen verarbeiten muss."Menschen lernen also vor allem nachts. Und das bereits kurz nach dem Einschlafen. Nach einer Viertelstunde verfällt der Mensch in den sogenannten Deltaschlaf. In dieser Phase verschiebt das Gehirn Informationen in den Neokortex. Insbesondere das deklarative Gedächtnis, also das Wissen von Fakten, Vokabeln und Geschichten, wird dann ausgebildet. Manager, die einen Vortrag oder eine Verhandlung am nächsten Tag vorbereiten, führen sich das Redemanuskript deshalb am besten vor dem Schlafengehen noch einmal zu Gemüte. Doch das ist noch nicht alles. Innerhalb eines Zyklus von jeweils 90 Minuten wechselt sich die Deltaphase mit der sogenannten REM-Phase ab, der Phase, in der sich die Augen unter den geschlossenen Lidern schnell bewegen ("Rapid Eye Movement"). Dabei ist das Gehirn deutlich aktiver als im Wachzustand und aktiviert zahlreiche neuronale Schaltkreise, darunter auch jene, die für die Augenmuskulatur zuständig sind. Mit Träumen hat das allerdings nichts zu tun.Wie wichtig der REM-Schlaf ist, zeigt ein wissenschaftliches Experiment mit Ratten: Sie starben bereits nach einem zwei- bis dreiwöchigen REM-Entzug. Menschen speichern in dieser Traumphase vor allem prozedurale Fertigkeiten ab, also Techniken wie Tennisspielen, Fahrradfahren oder Malen. Dominieren kurz nach dem Einschlafen die Deltaphasen, so übernehmen gegen Morgen die REM-Phasen die Funktion der Gedächtnisbildung. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass Kinder, die eine Sportart oder ein Musikinstrument erlernen, möglichst ausschlafen. Das Gleiche gilt für junge Ärzte, die chirurgische Eingriffe beigebracht bekommen, oder Auszubildende handwerklicher Berufe, wie Schreiner oder Zahntechniker.Lesen Sie weiter auf Seite 5: Schlafen löst Probleme! Grund 3: Schlafen löst Probleme! Eine der bedeutendsten Theorien der Physik entwickelte sein Schöpfer im Schlaf: Wesentliche Teile der Relativitätstheorie kamen Albert Einstein in der Nacht. Der Spruch "noch eine Nacht drüber schlafen" ist keine bequeme Ausrede - tatsächlich löst Nachtruhe innere Zerrissenheiten, setzt Entscheidungsprozesse fort und wirft Widersprüche über Bord. Der Schlaf verknüpft nicht nur gelernte Informationen, sondern fördert die Entwicklung neuer Gedanken. "Schlaf ist ein kognitiver Leistungsförderer", sagt der Lübecker Schlafforscher Born. Er konfrontierte Versuchspersonen mit Zahlenkolonnen, die sie anhand von zwei vorgegebenen Regeln umrechnen sollten. Dass sich nach jeweils der Hälfte der Reihe die Ergebnisse spiegelbildlich verhalten, verriet ihnen Born nicht.Nur jeder Vierte erkannte die Regel und löste die Aufgaben so schneller. Wenn die Probanden eine Nacht darüber geschlafen hatten, erhöhte sich die Anzahl derjenigen, die den Kniff erkannten, auf 59 Prozent. "Schlaf verändert Erinnerungen offenbar in einer Art, die das Entdecken neuer und sinnvoller Zusammenhänge fördert", sagt Born. Ein weiterer Erklärungsansatz: Die während der Nacht vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übermittelten Informationen verknüpfen sich mit bestehendem Wissen und formulieren so neue, kreative Lösungen. Das hilft nicht nur bei Zahlenkolonnen und logisch-mathematischen Aufgaben. Auch sprachliche Probleme lassen sich während der Nachtruhe neu interpretieren. Eine Studentengruppe der Harvard-Universität, die sich Wörterpaare aus acht Listen über Nacht merken sollte, entwickelte dabei sogar neue Wörter. Fazit: Knifflige Probleme, die sich nicht auf Anhieb lösen lassen, brauchen Zeit ? und guten Schlaf!Lesen Sie weiter auf Seite 6: Wer viel schläft, arbeitet effektiver! Grund 4: Wer viel schläft, arbeitet effektiver! Es war ein Selbstversuch. Der französische Forscher Michel Siffre verbrachte rund zwei Monate in kompletter Dunkelheit in einer Höhle. Als er aus der freiwillig gewählten Isolation kroch, stellten Wissenschaftskollegen, die ihn beobachteten, Verblüffendes fest: Siffre hatte einen persönlichen Zeitrhythmus, der einem 24-Stunden-Tag glich. Sein Tag dauerte etwa 24,5 Stunden. Menschen werden demnach nicht von der Uhr am Handgelenk, sondern von einer Art inneren Uhr gesteuert. Auch ohne die Abwechslung von Licht und Dunkelheit oder soziale Taktgeber wie Frühstück und Abendessen » kommt der Drang nach Schlaf im etwa gleichen Zeitabstand.Nur liegt der bei jedem Menschen anders. Bei einigen läuft die innere Uhr sehr viel langsamer als 24 Stunden. Ihr Tag müsste eigentlich länger dauern. Sie laufen erst dann zu Höchstleistungen auf, wenn andere sich am liebsten schon vom Arbeitstag erholen oder gar unter ihrer Bettdecke verkriechen würden. "Eulen" nennen Wissenschaftler die Gruppe dieser Nachtmenschen, zu der etwa 15 Prozent der Deutschen gehören. Eine etwa gleich große Prozentanzahl gehört zu der Gruppe der "Lerchen" - notorische Frühaufsteher. Sie sind schon morgens um sieben Uhr putzmunter und über den gesamten Vormittag weitaus produktiver als Eulen und die Mehrheit der "Indifferenten". Für den Arbeitsalltag bedeutet das: Mitarbeiter und Manager sind nicht frei in ihren Entscheidungen, was sie wann am besten tun. Jeder hat einen biologischen Rhythmus, der sich aus Gewohnheiten ableitet und primär genetisch programmiert ist. Dieser entscheidet darüber, wann Menschen gerne ins Bett gehen und aufstehen.Viele Menschen leiden unter "sozialem Jetlag", sagt der Rhythmusforscher Till Roenneberg vom Institut für Medizinische Psychologie an der Universität München. Vergeblich versuchen sie, ihre innere Uhr mit den äußeren Umständen abzugleichen. Eulen beispielsweise kämpfen morgens gegen Übermüdung, weil "ihre Zeit einfach noch nicht gekommen ist". Roenneberg fordert deshalb etwa, Schulzeiten weiter nach hinten zu verschieben. Vor allem Kinder und Jugendliche kommen erst spät in Schwung. Der Schulbeginn um acht Uhr erwische die Schüler in einer Phase, in der sie geistig noch nicht voll aufnahme- und leistungsfähig sind. Mit zunehmendem Alter entwickeln sich die Menschen dagegen mehr und mehr zu Lerchen. Doch auch für die kann etwa Schichtarbeit, die morgens um sechs Uhr beginnt, zu früh sein.Das heutige Wirtschaftssystem "fördert die Selbstselektion der Frühaufsteher", so Roenneberg. Weil die meisten Unternehmen früh anfangen, haben Manager-Lerchen bessere Aufstiegschancen als Eulen. Kreative Menschen seien aber vor allem in der Gruppe der Spätstarter zu finden, glaubt der Münchner Forscher. "Den Unternehmen geht so wichtiges geistiges Potenzial verloren."Das Wissen über die verschiedenen Chronotypen sollten Unternehmen daher unbedingt in ihrer Prozessorganisation berücksichtigen: Wer im Rhythmus arbeitet, arbeitet produktiver. Tagsüber wechseln sich Hoch- und Tiefphasen meist im 90-Minuten-Zyklus ab. So weit wie möglich sollte demnach jeder seinen Arbeitsbeginn und -rhythmus selbst bestimmen. Als Faustformel gilt: Die meisten Menschen sind in der Zeit von zehn bis zwölf Uhr am leistungsfähigsten (siehe Grafik seite 87). Dann arbeiten sie konzentriert und denken kreativ. Gegen Mittag flacht die Leistungskurve bis etwa 15 Uhr ab, bevor sich das nächste Hoch zwischen 16 und 20 Uhr einstellt. Menschen sind "auf den Wechsel von Ruhe und Aktivität angewiesen", so Roenneberg. Es bringe wenig, länger zu arbeiten. Entscheidend sei, "seinen Rhythmus genau zu kennen und für die Arbeit effektiv zu nutzen".Lesen Sie weiter auf Seite 7: Gesunder Schlaf ist trainierbar!Grund 5: Gesunder Schlaf ist trainierbar!Wer sich zum Ziel setzt, die kommende Nacht durchzuschlafen, hat schon versagt, bevor er seine Augen zum ersten Mal schließt: Jeder Mensch wacht jede Nacht mehrfach auf ? im Durchschnitt 28-mal. Gute Schläfer nehmen das aber nicht bewusst wahr, weil es ihnen egal ist.Eine positive Einstellung zum Schlaf ist der Schlüssel für gelungene Nachtruhe. Daran scheitern die meisten. Insomnia-Geplagte beschäftigen sich oft so stark mit ihrer Schlaflosigkeit, sodass sie erst recht nicht einschlafen können. Ein Teufelskreis. "Nicht der Schlaf an sich, sondern die Entspannung muss das Ziel sein", sagt Experte Zulley.Nicht wenige greifen bei Schlafproblemem zu Tabletten. Diese erleichtern jedoch nur das Einschlafen, auf den Tief- beziehungsweise Deltaschlaf und seine kognitiven Prozesse wirken sie störend. Zudem haben viele Schlaftabletten Nebenwirkung, regelmäßige Einnahme über zwei bis drei Wochen kann süchtig machen und den Organismus schädigen. "Gegen eine gelegentliche Einnahme, etwa bei Jetlag, ist aber nichts einzuwenden", sagt Schlafforscher Zulley. Allerdings sollte man dafür nur auf Präparate mit sogenannten Z-Substanzen (Zopliclon, Zolpidem, Zaleplon) zurückgreifen. Sie wirken kurzweilig am besten.Der Trick, bei Schlafstörungen auf Antidepressiva auszuweichen, weil diese auch über einen längeren Zeitraum eingenommen werden können, bringt dagegen nichts. Diese dämpfen vor allem den REM-Schlaf und damit dessen positive Lerneffekte.Wer Schlafprobleme hat, muss versuchen, den Schlaf zu vergessen. Das geht am besten, mit leichter Musik, schönen Gedanken, entspannenden Muskelübungen (siehe Kasten Seite 89). Oft scheitern die Leute aber an falschen Gewohnheiten. Die meisten Manager arbeiten tagsüber schon auf den schlechten Schlaf hin. Sie nehmen unerledigte Aufgaben, Ärgernisse im Job und erfolglose Kundengespräche gedanklich mit nach Hause. Statt abzuschalten, beschäftigen sie sich noch kurz vor der Bettruhe intensiv mit den Problemen. Dabei fördere nur ein "mentaler Trennungsstrich zwischen Arbeit und Freizeit den Schlaf", sagt Zulley. Das könne jeder trainieren. Etwa dadurch, dass er am Ende eines Arbeitstages unerledigte Dinge aufschreibt. Dadurch werden Gedanken mental abgelegt.Hilfreich ist aber auch, 30 Minuten vor dem Einschlafen äußere Einflüsse wie Fernsehen, laute Musik oder heftige Diskussionen zu vermeiden. Sport kurz vor dem Einschlafen wirkt aufputschend, ein Spaziergang am frühen Abend dagegen ist für viele "ein Wundermittel", so Zulley.Beim Aufstehen empfehlen Experten, zügig in die Gänge zu kommen. Fünf Minuten Dösen nach dem Aufwachen reicht in der Regel aus. Weniger verkraftet der Kreislauf oft nicht; mehr macht wieder müde. Auch viel Licht bringt Schlaftrunkene in Schwung. Wer Probleme mit dem Aufstehen hat, kann es etwa mit blauem Licht mit einer Wellenlänge um die 460 Nanometer versuchen. Das unterdrückt die Bildung des Müdigkeitshormons Melatonin am wirkungsvollsten. Eine andere Möglichkeit: ein Schlafphasenwecker, der in Leichtschlafphasen weckt.Trotz guten Schlafs sind Müdigkeitsphasen tagsüber normal. Dagegen helfen nur Pausen, ideal im 90-Minuten-Rhythmus. Auch ein Nickerchen schafft Abhilfe. Eine Untersuchung der zivilen US-Bundesbehörde für Luft- und Raumfahrt Nasa hat ergeben, dass Piloten ihre Reaktionsgeschwindigkeit um 16 Prozent steigern, wenn sie im Wechsel mit dem Cockpit-Kollegen kurzfristig die Augen zumachen. Andere Untersuchungen sprechen gar von Leistungssteigerungen bis zu 35 Prozent ? auch Entscheidungskompetenz wird durch den sogenannten Power Nap gestärkt. Dabei gibt es jedoch Regeln zu beachten: Ein Nickerchen sollte 10 bis maximal 30 Minuten dauern. Wer in den Tiefschlaf absackt, ist hinterher schlapper als vorher. Hinlegen braucht sich dazu keiner, ebenso wenig muss er beim Nickerchen einschlafen. Wichtig bleibt allein, die Augen zu schließen, um keine äußeren Reize wahrzunehmen. Die Gedanken sollten nicht um die Arbeit kreisen, sondern sich mit angenehmen Dingen beschäftigen. Zum Beispiel damit, wie erfolgreich Schlafen macht.Quelle: Wirtschaftswoche
Dieser Artikel ist erschienen am 07.02.2007