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Hier kriegen Sie Ihr Fett weg

2+2+4 lautet die Erfolgsformel von karriere und Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel-Schöne, mit der Schreibtischtäter nicht nur fitter und schlanker werden, sondern ihr reduziertes Gewicht auch dauerhaft halten, ohne den gefürchteten Jojo-Effekt. Das ganze Geheimnis für mehr Leistungskraft und straffe Kurven: 80 Minuten Sport pro Woche plus fettreduzierter Ernährung mit Gerichten aus der leckeren mediterranen Küche.
2+2+4 lautet die Erfolgsformel von karriere und Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel-Schöne, mit der Schreibtischtäter nicht nur fitter und schlanker werden, sondern ihr reduziertes Gewicht auch dauerhaft halten, ohne den gefürchteten Jojo-Effekt. Das ganze Geheimnis für mehr Leistungskraft und straffe Kurven: 80 Minuten Sport pro Woche plus fettreduzierter Ernährung mit Gerichten aus der leckeren mediterranen Küche.

Die Umstellung Ihrer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten ist besonders alltagstauglich gestaltet - angenehm sowohl für Sportmuffel als auch für chronisch Zeitklamme, die keine Zeit haben, Zutaten für aufwendige Diätrezepte einzukaufen und nachzukochen. Schon mit 2 x 20 Minuten Ausdauersport wie Jogging, Nordic Walking oder Fahrradfahren (am besten mit Pulskontrolle) sowie 2 x 20 Minuten Krafttraining und vier fettreduzierten Basistagen pro Woche werden Sie garantiert die ungeliebten Pölsterchen los, ohne sich kasteien zu müssen. Im Gegenteil: An drei sogenannten Orgientagen pro Woche sind auch die kleinen Sünden, ob Schampus oder Schokoriegel, ok. Dennoch purzeln in einem halben Jahr locker zwischen acht und zwanzig Pfund. Und: Mit diesem minimalen Gesundheitskonzept, das weder Askese noch sklavisches Kalorienzählen, dafür aber jede Menge Spaß und Motivation kennt, bleibt auch Ihr innerer Schweinehund schön brav an der Leine!

Die besten Jobs von allen


Um Ihren ganz persönlichen Fitness-Lücken auf die Spur zu kommen, machen Sie am besten zunächst unseren Fitness-Check. Dazu benötigen Sie circa eine halbe Stunde. Drucken Sie sich bitte zuvor die Anleitung und die Bewertungsbögen aus, um Ihre einzelnen Ergebnisse in Sachen Ausdauer, Kraft und Koordinationsfähigkeit sowie Beweglichkeit zu notieren und anschließend anhand der erreichten Punktzahlen Ihre Testauswertung nachzulesen.

Unsere Tipps zum Herunterladen:
Ernährungstipps zu fettarmer, vollwertiger Küche à la Mediterrana

Die mediterrane Küche schmeckt nicht nur fantastisch, sondern beugt Langzeitstudien zufolge auch so unterschiedlichen Krankheiten wie Depression, Alzheimer, Diabetes, Brustkrebs, Asthma, Schlaganfall und natürlich dem Herzinfarkt vor.

Das sind gute Gründe, sich bei seinen täglichen Essgewohnheiten viel mehr an Pasta & Pesto zu orientieren, und konkret ergeben sich daraus:

viel öfter genießenviel weniger zu sich nehmen
FrischgemüseKonserviertes
FrischobstIndustriezucker
Kartoffeln mit SchaleSalzkartoffeln
Fisch und Geflügelrotes Fleisch (Schwein/Rind/Lamm)
GedämpftesFrittiertes
Olivenöltierische Fette (Butter/Schmalz)
VollkornmehlAuszugsmehl
Knoblauch und KräuterSalz
Wein (mäßig)Bier


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Faustformel für eine gesunde Fettmenge
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Gesunde Getränke

Vorschläge für gesunde Mahlzeiten

Frühstück: Statt zwei weißer Brötchen mit Butterkäse oder Croissants mit Butter und Marmelade, lieber mit einem ballaststoffreichen Müsli mit Haferflocken, frischem oder Trockenobst und fettarmem Joghurt starten.

Mittagessen: Beliebte Kantinengerichte wie Schweinebraten mit Spätzle und Rahmsoße oder Currywurst rotweiß mit Pommes-frites, sind reine Fettfallen. Eine ideale Kombination zum Lunch wäre dagegen gedünstetes Gemüse mit Basmatireis und Seelachs. Aber auch Nudeln mit Tomaten- oder Gemüsesauce anstatt Spaghetti Bolognese oder Tortellini in Sahnesauce dürfen es sein. Zum Nachtisch gibtŽs dann noch eine fettarme Quarkspeise aus frischen Früchten statt der fetten Mousse au Chocolat.

Abendessen: Vollkornbrot mit frischer Avocadopaste - eine gesunde Alternative zu Wurstaufschnitt. Soll es doch Wurstbelag sein, dann fettarme Sorten wie Pute wählen.

Zwischendurch: frisches Obst, eine Handvoll Studentenfutter oder ein Fruchtshake aus fettarmer Milch und frischen Früchten
Faustformel für eine gesunde Fettmenge:

Nicht mehr als 60 g Fett am Tag für Frauen und 80 g für Männer, um das Gewicht zu halten, beziehungsweise 40 und 60 g, um abzunehmen. Aber Achtung: Wer auf Dauer weniger als 25 g Fett pro Tag ißt - das entspricht ungefähr einem EL Öl, zwei Teelöffeln Butter und je einer Scheibe Gouda und gekochtem Schinken -, dem fehlen lebenswichtige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, der Hormonhaushalt gerät durcheinander und die Immunabwehr wird geschwächt.

Aber nicht nur die Menge des mit der Nahrung aufgenommen Fetts ist ein Faktor für Übergewicht und Krankheit - ganz entscheidend ist auch die Art des Fettes. Entscheidend ist, ob die Fettsäuren, die wir zu uns nehmen, gesättigt oder ungesättigt sind. Tierische Fette enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren. Hauptsächlich stecken sie in tierischen Produkten wie Wurst, Käse und Butter, Quark, Yoghurt, Schmalz und Sahne aber auch in manchen pflanzlichen Fetten wie Kokosfett. Erkennen lassen sich diese "schlechten" Fette daran, dass sie bei Raumtemperatur in der Regel fest sind.

Die "guten" pflanzlichen Fette, etwa in Walnüssen, Oliven, Avocados und Leinsamen, und Fischfette bestehen dagegen überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren und sind bei Raumtemperatur flüssig. Die Mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich beispielsweise günstig auf Gefäße, Blutfette und Herz aus.

Ungesättigte Fettsäuren

Diese Gruppe der "guten Fette" lässt sich in einfach-, zweifach-, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Bei den zwei- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann man zusätzlich zwischen Omega-3- und der Omega-6-Fettsäure unterscheiden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren
Sie sind beispielsweise in Oliven-, Erdnuss-, Raps- und Rüböl enthalten.

Zweifach ungesättigte Fettsären
Soja-, Mais- und Sonnenblumenöl sind Träger dieser Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Hering, Lachs, Thunfisch und Makrele sind, zusammen mit Lein- und Walnussöl die Hauptquelle dieser gesunden Fettsäuren. So sind diese Fische zwar fett, dennoch aber gesund für die Gefäße und sollten daher häufig auf dem Speiseplan stehen.

Versteckte Fette

Sie lauern überall und besonders gerne in den Nahrungsmitteln, die uns aus der leckeren Hausmannskost vertraut sind oder die als Snack angeboten werden: in der gutbürgerlichen Küche, im Brötchenbelag, im Schokoriegel und im Kühlregal. Hauptquelle des Übels sind die versteckten Fette in Milchprodukten und Wurst, ebenso wie pflanzliche Fette, die sich in Pommes-frites, Chips, Keksen und Kuchen verbergen. In diesen Nahrungsmitteln finden sich zudem meist nur die minderwertigen Fette, also die gesättigten Fettsäuren. Hier finden Sie die heimlichen Fettfallen und ihre Alternativen.
Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag

Damit erhält Ihr Körper die Vitamine, die er benötigt. Als Anhaltspunkt gilt: Eine Hand voll ist die richtige Menge für rohes, unzerkleinertes Gemüse und getrocknete Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen. Für Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren und geputztes, zerkleinertes Gemüse gelten zwei Hände voll als Portion.

Eine Portion Obst oder Gemüse pur, als Milchmixgetränk, mit Kräuterdip oder vermischt mit Joghurt oder Kefir lässt sich gut zu Hause oder im Büro, zwischendurch oder als Nachtisch essen.

  • Zu fast jeder Brotmahlzeit passt etwas Frisches, zum Beispiel Gurken, Radieschen, Tomaten oder Birnen zu herzhaften Broten, Erdbeeren, Bananen oder Orangen zu etwas Süßem
  • Bei Gemüsemuffeln ist der Griff in die Trickkiste hilfreich: Gekochtes Gemüse lässt sich zerkleinert oder püriert in Soßen, Suppen, Eintöpfen, einer Reispfanne oder Milchmixgetränken prima verstecken. Ebenso verhält es sich mit püriertem Obst im Natur-Joghurt, gefroren in der Eisform oder als Soße zum Nachtisch.

    Beispiel für einen Tag mit fünf Portionen Obst oder Gemüse:

    Frühstück:Ein Apfel ins Müsli oder ein Glas Apfelsaft zum Brot
    2. Frühstück:Brot mit Radieschen, Gurken, Tomate, Kohlrabi oder eine Portion Obst (z.B. eine Birne) - pur oder mit Joghurt
    Mittagessen:Frischer Salat aus der Region oder eine Portion Brokkoli zu Kartoffeln und Fleisch oder Fisch, zum Nachtisch Erdbeeren mit Joghurt
    Am Nachmittag:Ein Glas Gemüsesaft oder eine Karotte zum Knabbern oder Obst
    Abendessen: Brot mit Kräuterquark und Tomatensalat, dazu noch ein paar Scheiben Rote Beete.

    Gesunde Getränke

    Zur gesunden Ernährung gehört auch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ohne Sport benötigt der Körper 3 Liter Flüssigkeit. Über unsere Nahrung nehmen wir etwa 1 Liter Flüssigkeit auf, so dass immer noch etwa 2 Liter fehlen. Geeignet sind Wasser, Kräutertees und Fruchtschorlen. Kaffee, schwarzer und auch grüner Tee sind dagegen regelrechte Flüssigkeitsdiebe. Koffein und Tein regen nämlich ebenso wie Alkohol die Nieren verstärkt zur Ausscheidung an. Im Ergebnis bleibt zu wenig Flüssigkeit im Körper, die Bilanz ist negativ. Deshalb zu jeder Tasse Kaffee am besten gleich ein Glas Wasser trinken.

    Und: Alkohol behindert nicht nur die Fettverbrennung, sondern ist auch zum großen Teil mitverantwortlich für Heißhungerattacken.
  • Dieser Artikel ist erschienen am 24.05.2004