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Vorsätze umsetzen
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Ziele umsetzen

So ziehen Sie die guten Vorsätze endlich durch

Teil 3: Utopische Ziele sind zum Scheitern verurteilt

Und wer seine Ziele aufschreibt, also einen Vertrag mit sich selber schließt, hat schon die halbe Miete. Aber: "Es ist nicht genug, zu wollen – man muss auch tun", hat schon Goethe gewusst. Am besten hält man also auch gleich fest, wie das Ziel erreicht werden soll. Wer abnehmen möchte, sollte also auch gleich einen Sport- und Ernährungsplan austüfteln.

Wenn-Dann-Pläne aufstellen

"Wir tendieren dazu, die Wirksamkeit von Zielen zu überschätzen und die vom konkreten Planen, wann, wo und wie wir handeln wollen, zu unterschätzen", erläutert der Psychologe Frank Wieber von der Universität Konstanz. Zusammen mit Kollegen zeigte er in einer Metastudie von mehr als 200 Studien aus der Motivationsforschung, dass die sogenannten "Wenn-Dann-Pläne" entscheidend zum Erfolg beitragen. Und zwar auch in stressigen Zeiten, in denen wir sonst allzu schnell in unseren alten Trott verfallen.

Wenn-Dann-Pläne legen fest wann, wo und wie man sich in bestimmten Situationen verhalten soll. Lautet das Ziel: "Ich möchte bis zum April vier Kilo abnehmen", dann könnte ein zugehöriger Wenn-Dann-Plan so aussehen: "Immer wenn ich nachmittags etwas Süßes möchte, esse ich einen Apfel." So kann man sich mental trainieren.

Bleiben Sie realistisch

Außerdem muss das Ziel realistisch sein. Denn nichts ist so demotivierend wie eine Herausforderung, die von vorneherein zum Scheitern verurteilt ist. Der Vorsatz: "Ich will bis Februar 40 Kilo abnehmen" ist kein Ansporn, sondern sorgt nur für Frust und Ärger – und somit vermutlich für mehr Trost-Schokolade. "Lieber weniger, dafür realistische Ziele setzen und diese auch erreichen, als zu viele utopische Vorhaben verfolgen", empfiehlt auch DAK-Medizinerin Elisabeth Thomas. "Das motiviert und erhöht die Chancen erheblich, auf längere Sicht dranzubleiben." Und wenn das Gesamtziel sehr groß ist, dann muss es eben in machbare kleine Teiletappen zerlegt werden.

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